Hay gente que primero se pasa con la comida y después se sienten culpables e intentan quemar el exceso de azúcar al gimnasio o corriendo. Hazlo exactamente al revés.

Comer nos hace sentir bien, así que es fácil dejarse llevar y meterse entre pecho y espalda una tarta, una caja de seis donuts, medio litro de heado o dos tabletas de chocolate. Después de este festín, una parte de nuestro cerebro nos dice que toda esa azúcar está viajando lenta pero inexorablemente a nuestra barriga o cartucheras, y viene la culpa, la ansiedad y una brusca necesidad de montar en la bicicleta estática o salir a correr como Rocky Balboa. Malas noticias: el daño ya está hecho.

La ventana anabólica

Propongo exáctamente lo contrario. Primero haz ejercicio. Después, come azúcar. Cuando acabamos de hacer ejercicio, sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza o explosivos, como jugar al baloncesto o levantar pesas, estamos en un estado especial. Durante una hora nuestro cuerpo se encuentra en la ventana anabólica, un estado mágico en el que la comida llega a nuestros nuestros músculos mucho más fácilmente, en lugar de a los depósitos de grasa.

La ventana anabólica es la parte del día en la que debemos tomar azúcares, es decir, alimentos con alto índice glucémico.

En esta fase el cuerpo está ocupado en dos cosas. Primero, reponer los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado. El glucógeno es glucosa empaquetada, una forma de almacenamiento de energía de fácil utilización, y durante el esfuerzo se agota.

La segunda actividad es reconstruir los músculos dañados durante el esfuerzo, y para eso hacen falta proteínas. Como hemos dicho muchas veces, el tomar azúcar hace que aumente el nivel de insulina, pero en la ventana anabólica, en lugar de enviar la glucosa a las células de grasa, la insulina la envía a los músculos junto con los aminoácidos necesarios para reconstruirlos. Es estas fase, la insulina es un aliado.

¿Que clase de postre te has ganado? Intenta consumir proteínas y azúcares, pero poca grasa. La grasa se digiere más lentamente, y lo que quieres es que lleguen los nutrientes a los músculos lo antes posible. Por desgracia esto deja al chocolate fuera. ¿Qué tal un batido de leche, plátano y queso fresco? ¿O incluso unas tortitas (sin nata) con salsa de cacao desgrasado? ¿Y un muesli con leche, yougurt desnatado y fruta fresca? Ahora es el momento.

Atención: la ventana anabólica no es un cheque en blanco. Así que todo con moderación.



Tres propósitos: Sayonara confort



Hay diferencia entre vivir tranquilo y estar muerto en vida. Tírate a la piscina.

La zona de confort es donde todos queremos estar. Es el sitio donde no hay ansiedad, donde no se nos exige nada y no tenemos miedo de nada. El puesto de trabajo vitalicio, el matrimonio indisoluble, los 20 minutos en la bici estática sin sudar. Se está muy bien allí, hasta el día que dejas de estar bien, claro.

Por supuesto, la zona de confort solo existe en nuestra cabeza. La vida está llena de inseguridades, amenazas y riesgos. Nuestro cerebro nos intenta proteger tendiendo a la homeostasis, es decir, quedarnos como estamos. Lo que ocurre es que el mundo cambia, y nuestra zona de confort cada día se va haciendo más estrecha. Si nos quedamos en ella, nuestra propia vida se convierte en un túnel.

Da igual que sea tu trabajo, tu cuerpo, la relación con tu pareja o cualquier otro aspecto de tu vida. Si solo te dejas arrastrar por la inercia y sigues haciendo lo mismo que has hecho siempre, tarde o temprano lo que tienes ahora se acabará deteriorando. Ya no te encontrarás a gusto ni te producirá ninguna satisfacción, y cada día será peor que el anterior. Estos son los síntomas:

.-Podrías hacer tu trabajo con los ojos cerrados
.-Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
.-No te apetece aprender nada nuevo
.-Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
.-Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes “Bueeeno…”

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo que es la zona de confort es difícil, y muchas personas solo lo hacen después de una experiencia traumática, como un accidente o la pérdida de un ser querido. No esperes a eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:



En este proceso, las personas más cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos. Se resisten a que cambies porque tú también formas parte de su zona de confort. Para hacer esta tortilla tendrás que romper algún huevo, pero si de verdad les importas, al final te apoyarán. ¡Salta!



Volcado mental contra el estrés



Hacer limpieza de tu cerebro solo te llevará 20 minutos. No le des más vueltas.

Tu cabeza está centrifugando como si fuera el demonio de Tasmania. Estás pensando al mismo tiempo en las tres llamadas que tienes atrasadas en el trabajo, el favor que te pidió tu cuñada, el recibo del seguro del coche, la lista de la compra, el retraso de la devolución de hacienda, la crisis financiera y el calentamiento global. Tienes estrés, insomnio y te cuesta concentrarte para hacer cualquier cosa.

Nuestra cabeza a veces parece la redacción de un periódico, llena de papeles y con todos los teléfonos sonando.

¿Recuerdas el método de la caja para despejar tu mesa de trabajo? Puedes hacer algo parecido con tu cerebro.

El experto en productividad David Allen lo llama brain dump, un volcado de la mente. Allen es el autor de Getting Things Done, un libro que todo el mundo necesita leer, y cuyo título tiene en español la espantosa traducción Organízate con eficacia.

Así se hace un volcado mental: Toma una hoja de papel y escribe cada una de las cosas que están dando vueltas en tu cabeza, una por línea. Da igual si la lista no está completa, lo importante es tener una lista por escrito.

Ahora pon cada línea de la lista en otro sitio siguiendo esta clasificación:



El cerebro es parecido a tu ordenador. Si tienes demasiados programas abiertos, cada vez consume más recursos, funciona más lento, y tiene más errores. Con este repaso archivamos muchos de esos pensamientos activos, y liberamos nuestras neuronas para enfrentarnos a las tareas más inmediatas.

Para hacer hueco en tu cerebro tienes que poner tus pensamientos en otro sitio. Necesitas una agenda, y necesitas usarla.

El volcado completo no debería llevarte más de 20 minutos. Después de hacerlo notarás cierto alivio, pero las cosas más peliagudas, sobre todo las del punto 4, pueden seguir dando problemas. Hay un pequeño truco que yo llamo mirar al monstruo a los ojos:





Planifica la juerga







Haz ejercicio



Ya sabes que el cardio no es suficiente, para perder peso hay que hacer pesas (ellas también). Pero no siempre puedes ir al gimnasio, y en casa las mancuernas destrozan el parqué. De viaje no se te ocurre llevar 20 kilos de hierro en la maleta, menos aún en aerolíneas de bajo coste. Necesitas un gimnasio que quepa en el bolsillo (piscina no incluida).


Cuando hacía karate, antes de mi lesión, mi maestro nos entrenaba usando cámaras de neumático de bicicleta atadas entre sí. Anudaba un extremo a las espalderas del gimnasio y el otro a nuestros tobillos, y así practicábamos las patadas. Todavía recuerdo los efectos que esas sesiones tenían en nuestra fuerza y velocidad (y lo que dolía aquello).

Los tubos de goma son desde hace años un excelente sustituto de las pesas cuando no hay “hierros” a mano. No estoy hablando de esos (a veces cómicos) extensores con muelles que tenían nuestros padres, sino de una versión más moderna.



La marca Reebok tiene varios modelos de diferentes niveles de resistencia, y en las tiendas Decathlon es posible encontrarlos aún más baratos.

Combinando ejercicios con el propio peso como fondos en el suelo y ejercicios con los tubos se puede conseguir una sesión de entrenamiento de resistencia sin salir de la habitación del hotel. Por ejemplo, aquí tienes un ejercicio básico para biceps:

Reebok también tiene vídeos para triceps, entre otros, y aquí tienes un buen ejemplo para entrenar los hombros.

El entrenador Max Wettstein nos propone una rutina muy completa

Y Joel Harper, una un poco menos exigente.

Por último, esta es una tabla interesante para todo el cuerpo. En los ejercicios de remo o abdominales, puedes sujetar los tubos al picaporte de una puerta o algún sitio firme. Ten cuidado, si se suelta podrías hacerte daño.



Estoy oyendo las protestas. “Puah, yo entreno con mucho más peso, eso no puede ser efectivo”. Es cierto que nunca llegarás a sustituir un ejercicio de pesas con máxima resistencia, pero en vacaciones o en caso de apuro sí puedes agotar el músculo, que es lo que importa. Si te parece poca la resistencia, compra dos tubos en lugar de uno. Luego me cuentas.



Ponte fuerte con el entrenamiento inestable



Hacer ejercicio encima de pelotas y plataformas hinchables es la última moda para ganar fuerza

Los gimnasios más modernos empiezan a parecerse a una carpa de circo: gente que hace pesas de hombros mientras intenta mantener el equilibrio sobre bolas de pilates, abdominales sobre plataformas busu (una semiesfera hinchable), flexiones con los pies colgando de un TRX. ¿Qué ha pasado, ya no sirve con torturarse con las máquinas y ahora además hay que arriesgarse a un buen morrón contra el suelo?

Bienvenidos al entrenamiento inestable. La teoría dice que si hacemos un esfuerzo en el que además tenemos que mantener el equilibrio, además de los músculos principales hay otros músculos que participan para estabilizarnos, especialmente los de la cintura: abdominales y lumbares, el famoso “centro” del cuerpo (core en inglés). Más músculos que trabajan quiere decir más energía consumida y más fuerza.

Los detractores del entrenamiento inestable dicen que en realidad los músculos principales hacen menos esfuerzo, ya que hay otros trabajando para ayudarlos, con lo que es mejor hacer un ejercicio que aisle un músculo lo más posible.

¿Qué hacer? Muy sencillo. Si tu objetivo es tener unas piernas y brazos enormes, las máquinas con una estabilidad completa, como la prensa, pueden servirte. Si lo que quieres es perder grasa y tener músculos más funcionales para hacer otros deportes, o bien recuperarte de una lesión, entonces añadir algunos ejercicios inestables a tu tabla puede ayudarte. Aquí tienes unos ejemplos propuestos por la NSCA:

Sentadillas sobre plataformas busu



Zancada a una pierna sobre bola de pilates



Flexiones sobre bola de pilates



Dominadas tumbado apoyado en bola





Cuerpazo en tres meses



Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las primeras visitas al bar.

Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena. Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de una hora por sesión. Este es el plan:



Cosas importantes que tienes que saber:

Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la nevera. Te verás obligado a verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.



Las zonas de tu corazón



No, no me estoy poniendo romántico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aeróbico. Pero ¿cuánto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.

Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la máquina elíptica. Según el ritmo cardíaco que mantengamos durante el ejercicio aeróbico quemaremos más o menos grasa. Para maximizar el uso de las reservas de grasa y conservar la masa muscular, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.

La intensidad del entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones máximas, entre cero y 100%.





Quema grasa con estrategia



No queda mucho tiempo para ponerse el traje de baño. Si te toca sudar para perder kilos, hazlo con cabeza.


Hace unos meses encontré un plan para hacer la sesión de cardio perfecta y multiplicar la quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia “operación traje de baño”.

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas. En esta zona se quema grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Además, no se empieza a quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son más cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90% del máximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa después.







La comida trampa



Te comes una patata frita y ya no puedes parar. Hay comida que hackea tu apetito. Cuidado.

Estás hasta arriba de lasaña, pero aún te queda hueco para el postre. Abres un bote de cacahuetes con miel, todo se pone borroso y cuando te das cuenta te lo has terminado. Te bebes una lata de cocacola y aún tienes más sed.

Aquí hay algo que no funciona.

La comida que es dulce y salada a la vez anula el control de tu apetito. A causa de un fenómeno llamado saciedad sensorial específica, nuestro cerebro tiene circuitos diferentes para controlar el apetito de las cosas saladas, dulces, amargas o ácidas. Esto quiere decir que cuando nos sentimos llenos después de haber comido alimentos salados, el cerebro todavía no se ha saciado de dulce. Por eso nos cansamos de comer una sola cosa, y sin embargo nos pasamos de la raya en un bufet libre. Por eso nos entra el postre después de una comilona.

El apetito lo regulan dos hormonas: la leptina, que nos indica que estamos llenos, y la ghrelina, que nos avisa de que tenemos hambre. La leptina tarda en actuar, y la sensación de estar llenos nos llega unos 20 minutos tarde. Por eso es tan importante comer despacio. Pero además, la comidas saladas y dulces inhiben la leptina y retrardan aún más la sensación de saciedad.

Cuanto más sabrosa es la comida, más tarde llegan las señales de que hemos tenido bastante. Si añadimos grasa, que potencia los sabores, las combinación de azúcar y sal es una trampa mortífera. Sigues comiendo sin darte cuenta de que estás lleno. Mira estos ejemplos y aléjate de ellos como de la peste:






El gourmet saludable: comida para 5 días en 10 minutos













Seis mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento



Si estás haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.

Con los restos de los atracones navideños todavía colgando y el abono del gimnasio recién estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes. Estos son algunos de los mitos más extendidos:

1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte

¡Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el día pueden ser tan beneficiosos como una sola sesión. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrás del autobús. Todo suma.

2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera

Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 años o si eres ectomorfo. Es cierto que haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer más que si no lo haces. Pero no es un cheque en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrás quemado unas 200 Calorías. Si de premio te comes dos donuts, por valor de 500 Calorías, tienes un exceso de 300, por no hablar del problema del azúcar y las grasas trans.

3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas

Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. ¡Bebe agua! Ese mejunje azul fluorescente no es más que agua con un montón de azúcar, unas pocas sales y colorantes. A no ser que hagas algo parecido a correr una maratón, no necesitas nada de eso. Lo único que conseguirás serán calorías vacías que anularán los efectos del deporte (ver lo anterior).

4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte

En realidad funciona al revés. Cuando haces deporte, en pocos días sientes que tienes más energía. Como te acuestas más cansado, duermes mejor y te levantas con más fuerzas al día siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, también es importante hacer deporte en el momento del día en que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por la mañana y quien prefiere la tarde.

5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más

El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Sin embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y más masa muscular significa menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza o intervalos queman grasa después de terminar, y durante horas.

6. No pain, no gain

Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definición de dolor. Si te refieres a la “quemazón” muscular del esfuerzo o tener agujetas al día siguiente, entonces necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que estás cerca de sufrir una lesión. Escucha a tu cuerpo.



Comida completa en un batido



La gran pregunta: que hacer cuando no tienes ni siquiera cinco minutos para comer, desayunar o almorzar. No vale saltarse la comida. ¿Te apetece un batido?

Ya sabes lo importante que es no pasar hambre, y no saltarse nunca el desayuno. Si dejas demasiado tiempo entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en “modo ahorro”. Tendrás un antojo insoportable de comer dulces, y cuando por fin comas algo, se convertirá inmediatamente en grasa en tu cintura o tus caderas.

Necesitas algo sencillo, rápido y nutritivo. Esta receta es la solución: una comida completa en un vaso. Como tiene proteínas e hidratos, es perfecta para después de hacer deporte, o si realmente tienes prisa, para llevártela a cualquier parte.

.- 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras

.-1 cucharada sopera de pasas

.-10 almendras crudas

.-½ manzana (con piel y semillas)

.-1 cacillo (30 g) de proteína en polvo, por ejemplo, de vainilla

.-1 cucharadita de canela (opcional)

NUTRIENTES

Calorías: 320
Grasa: 7 g
Hidratos de carbono: 39 g
Proteína: 23 g

Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero también puedes usar café soluble o cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bébelo despacio. Si quieres añade un par de cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del frío.



El pobre gimnasio del hotel



¿Dos mancuernas de plástico y una bicicleta estática? Saca partido al gimnasio de tu hotel, por muy limitado que sea.

Si vas al gimnasio con frecuencia, los gimnasios de hotel suelen ser un chiste. Una cinta para correr, una bicicleta estática, esa especie de mecedora para hacer abdominales (que no sirve para nada, por mucho que insista la teletienda de madrugada) y con suerte una multimáquina y unas mancuernas.

Para colmo, en los hoteles estamos de viaje de trabajo o de vacaciones, dos circunstancias en las que no apetece nada entrenar. Así que necesitamos hacer un ejercicio corto, pero intenso, y disponemos de un equipamiento limitado.

Si haces cardio, no lo dudes, prueba con el cardio estratégico. Quemarás más grasa en menos tiempo.

Hacer un entrenamiento de fuerza es algo más complicado. El hierro es caro, y lo normal es que la mancuerna más pesada sea la de 15 Kg. Lo que vamos a hacer es modificar los ejercicios para aumentar la carga, y poder trabajar con los pesos que tengamos.

Los ejercicios son combinados, trabajando varios músculos y el cinturón abdominal. También ayuda hacer levantamientos explosivos y bajadas muy lentas, aumentando así tanto la intensidad como el tiempo total de contracción. Prueba con esta rutina:

Sentadilla con mancuerna

Mantén la mirada al frente y la espalda recta.